Health पर exercise का गहरा प्रभाव पड़ता है। यह दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर सहित कई स्थितियों से आपकी रक्षा कर सकता है। लेकिन exercise के प्रकार और मात्रा को आपको अपनी उम्र के अनुसार बदलना चाहिए।
हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र के लिए सही प्रकार की exercise कर रहे हैं, इस सरल गाइड का पालन करें।
बचपन और किशोरावस्था
बचपन में, व्यायाम शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, Healthy bones / स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करता है और आत्मविश्वास और healthy sleeping patern को बढ़ावा देता है। बच्चों को दिन में कम से कम 1-2 घंटे व्यायाम करना चाहिए।
बच्चों को विभिन्न प्रकार के खेल खेलने और skill development करने की कोशिश करनी चाहिए, जैसे तैराकी और गेंद को हिट और किक करने की क्षमता वाले खेल जैसे क्रिकेट,फुटबॉल ।
Exercise की आदतें किशोरावस्था के दौरान लगातार कम हो रही हैं, खासकर लड़कियों में। पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना healthy body/स्वस्थ शरीर की छवि को बढ़ावा देता है और तनाव और चिंता को रोकने में मदद करता है।
किशोरों को एक team sports / टीम का खेल रखने के लिए प्रोत्साहित करें।
उन किशोरों के लिए जो team sports /टीम के खेल में नहीं हैं, उन्हें अपनी फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए तैराकी या एथलेटिक्स एक अच्छा खेल या तरीका हो सकता है। इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
अपने 20 के दशक में / 20 की उम्र में
आप अपने मध्य -20 के दशक में सबसे तेजी से बढ़ने का समय होता है और अधिकतम दर जिस पर शरीर मांसपेशियों में ऑक्सीजन पंप कर सकते हैं के साथ अपने पूर्ण शारीरिक शिखर पर होते हैं इसे हम highest VO2 max कहते हैं । इस शिखर के बाद, आपका VO2 max प्रत्येक वर्ष 1% तक घट जाता है और आपकी reaction time /प्रतिक्रिया का समय प्रत्येक वर्ष धीमा हो जाता है। अच्छी खबर यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधि इस गिरावट को धीमा कर सकती है। इस उम्र में मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व का निर्माण आपको बाद के वर्षों में बनाए रखने में मदद करता है।
यदि आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं, तो अपने प्रशिक्षण शासन में “ periodisation /पीरियडाइजेशन” बनाने के लिए एक exercise professional / व्यायाम पेशेवर से सलाह लें। इसमें आपका ट्रेनर आपकी exercise को आप की बॉडी सिचुएशन के हिसाब से एडजस्ट करता है ताकि आप को सुनिश्चित results मिलें । इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
अपने 30 के दशक में / 30 की उम्र में
आपके 30 के दशक में करियर और पारिवारिक जीवन में की जिम्मेदारी आ जाती है, यह महत्वपूर्ण है कि आप हृदय की फिटनेस और शारीरिक ताकत बनाए रखें। यदि आपके पास एक regular sitting job है, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अपने दिन में गतिविधि के लिए मजबूर करके बैठने की लंबी अवधि को तोड़ दें, जैसे कि अपने printer को दूसरे कमरे में shift करना , किसी अन्य मंजिल पर बाथरूम का उपयोग करने के लिए सीढ़ियों चढ़ना, या फ़ोन कॉल करते समय खड़े रहना ताकि आप हर आधे घंटे में जहाँ संभव हो वहाँ movement करें ।
स्मार्ट तरीके से काम करो। high-intensity interval training का प्रयास करें। यह वह प्रयोग है जहां high-intensity activity, जैसे की jogging और साइकिल चलाने जैसी अधिकतम हृदय गति के 80% तक की exercises , को हम lower-intensity exercise / कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि के साथ replace कर सकते हैं। इस तरह की कसरत time poor people के लिए अच्छी है क्योंकि इसे 20-30 मिनट में किया जा सकता है।
सभी महिलाओं के लिए, और विशेष रूप से प्रसव के बाद, पेल्विक फ्लोर व्यायाम और केगेल व्यायाम हमारी health को maintain रखने में मदद करती हैं
इसे दिलचस्प रखने के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम में विविधता लाएं। boot camp, spin class or yoga आजमाएं। इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
अपने 40 के दशक में/ 40 की उम्र में
अधिकांश लोग का 40 के दशक में वजन बढ़ना शुरू हो जाता है । Resistance exercise इस का मुकाबला करने के लिए और कैलोरी जलाने का अनुकूलन तरीका है । यह हमरी मांसपेशियों की फैट तीन से आठ प्रतिशत दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। इस दे हमारा वजन भी कम होता है और हमारी ताक़त भी बढ़ती है ।
अपने जिम में वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करें या kettlebells exercises आज़माएं ।
यदि आप पहले से ही नहीं चलते हैं, तो दौड़ना शुरू करें, और अधिक गहन व्यायाम शुरू करने से न डरें।
Pilates /पिलेट्स पीठ दर्द से बचाने के लिए कोर ताकत बनाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, जो अक्सर इस दशक में शुरू होता है।
इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
अपने 50 के दशक में / 50 की उम्र में
इस दशक में, दर्द और chronic conditions, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग, प्रकट हो सकते हैं। जैसे ही रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में एस्ट्रोजन की गिरावट होती है, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार ecercise करें।
Weight-bearing exercises / वेट-बेयरिंग व्यायाम, जैसे चलना, और इतनी तेजी से चलें कि आपकी सांस लेने की दर बढ़ जाए और आप पसीनो -पसीने हो जायें ।
कुछ अलग करने की कोशिश करो। Tai chi or yoga संतुलन और विश्राम के लिए उत्कृष्ट हो सकती है। इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
अपने 60 के दशक में / 60 की उम्र में
आमतौर पर, लोग बुढ़ापे साथ अधिक chronic health conditions के शिकार हो जाते है, और उम्र बढ़ना कैंसर के एक प्रमुख जोखिम कारक में एक है। शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने से कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि रजोनिवृत्ति के बाद का कैंसर, पेट का कैंसर और गर्भ का कैंसर, और यह chronic conditions, जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
शारीरिक गतिविधि में उम्र के साथ गिरावट आती है, इसलिए सक्रिय रहें और इस प्रवृत्ति को कम करने की कोशिश करें।
योगा या नृत्य के अन्य रूपों की कोशिश करें; यह व्यायाम करने का एक मजेदार और मिलनसार तरीका है।
सप्ताह में दो बार ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम को शामिल करें। cardiovascular exercise ,कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को बनाए रखें, जैसे तेज चलना। इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
70 की उम्र में और उससे आगे
अपने 70 के दशक और उससे आगे की उम्र में exercise में गिरावट आ जाती है अगर आप बीमार है तो भी अपनी movement / मूवमेंट को बंद न करें इस उम्र में movement / मूवमेंट से ही हम अपनी health को maintain रख सकते यही और healthy life व्यतीत कर सकते है।
चलते चलते बात करो। परिवार और दोस्तों की inactive visits के बजाय, साथ में टहलने जाएं। यह आपको एकान्त व्यायाम करने में प्रेरित करेगा और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।
अपने daily routine में कुछ शक्ति, संतुलन और हृदय व्यायाम / exercises शामिल करें। लेकिन एक फिजियोथेरेपिस्ट या व्यायाम पेशेवर से सलाह लें, खासकर यदि आपकी chronic health condition हैं। इस को follow कर के हम अपनी health को maintain रख सकते है और healthy life व्यतीत कर सकते है।
मुख्य संदेश जीवन भर चलते रहना है। निरंतर व्यायाम से स्वास्थ्य को सबसे अधिक लाभ होता है।
